혈당과 운동의 관계

건강 관리를 시작하면서, 운동을 하면 혈당이 급격하게 떨어지는 것을 확인했습니다.
혈당과 운동이 어떤 관계가 있는지 알아보겠습니다.

1. 혈당과 운동의 관계

규칙적인 운동은 특히 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람의 혈당 수치에 상당한 영향을 미칩니다. 
다음은 운동이 혈당에 영향을 미치는 몇 가지 방식입니다.

• 포도당 흡수 증가: 운동하는 동안 근육은 더 많은 에너지를 필요로 하며 이 요구를 충족하기 위해 혈류에서 포도당을 흡수합니다. 이러한 포도당 섭취는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 신체 활동은 근육 세포 표면의 포도당 수송체 수를 증가시켜 포도당 흡수를 더욱 향상할 수 있습니다. 운동을 하면 혈당이 뚝~ 떨어지는 이유가 이것 때문이죠. 

• 인슐린 감수성 개선: 신체 활동은 인슐린을 효과적으로 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 인슐린은 포도당(당)이 세포에 들어갈 수 있도록 하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 규칙적인 운동을 통해 근육 세포가 인슐린에 더 잘 반응하게 되어 포도당 흡수 및 활용이 향상되어 혈당 수치가 낮아집니다. 인슐린 감수성의 반대는 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성은 신체의 세포가 인슐린에 덜 반응하여 혈당 수치가 상승하는 것을 의미합니다. 규칙적인 신체 활동은 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 합니다.
  
  
• 강화된 글리코겐 저장: 운동은 근육 조직과 간 내에서 글리코겐 형태의 포도당 저장을 촉진합니다. 혈당 수치가 떨어지면 글리코겐이 포도당으로 분해되어 혈류로 방출되어 안정적인 혈당 수치를 유지합니다. 이 과정은 장기간의 신체 활동 기간 동안 저혈당증(저혈당)을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  
  
• 운동의 지속 효과: 혈당에 대한 운동의 긍정적인 효과는 신체 활동 세션이 끝난 후에도 지속될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 휴식 또는 비활동 기간을 포함하여 하루 종일 전반적인 혈당 조절을 개선하는 데 기여합니다.

당뇨병이 있는 사람은 운동 전, 후에 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야 합니다. 활동의 강도와 기간에 따라 혈당 변화를 확인하고 적절한 수준을 정하고, 이에 따라 약물이나 탄수화물의 섭취량을 조정하는 것이 좋습니다.
 

2. 어떤 운동을 할 것인가?

 당뇨병 환자는 다양한 유형의 운동을 통해 이점을 얻을 수 있지만, 개인의 건강 상태, 선호도 및 제한 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자를 위한 몇 가지 운동 권장 사항은 다음과 같습니다.  

• 유산소 운동 심박수를 높이는 유산소 운동은 혈당 관리에 탁월합니다. 이러한 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤, 에어로빅 수업이 포함됩니다. 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 운동을 며칠에 걸쳐 실시하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
  
  
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량 증가, 신진대사 증가, 인슐린 감수성 개선에 도움이 됩니다. 웨이트 머신, 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 플랭크와 같은 맨몸 운동을 고려해 보십시오. 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 최소 2일 근력 운동을 수행하십시오.
  
  
• 유연성 및 스트레칭: 당뇨환자는 치유나 면역체계에 문제가 있을 수 있으므로 스트레칭 운동을 통해 유연성을 향상하고, 운동 범위를 개선하여 부상을 예방하는 데 도움이 되도록 해야 합니다. 운동 전후 또는 별도로 주요 근육에 대한 스트레칭 운동을 포함합니다. 요가와 필라테스는 유연성, 근력 및 휴식을 결합한 좋은 운동입니다. 
  
  
• 균형 및 안정성 운동: 균형을 개선하고 낙상 위험을 줄이는 것도 당뇨병이 있는 노인에게 특히 중요할 수 있습니다. 예를 들면 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치에서 발끝까지 걷기, 태극권 등이 있습니다. 일주일에 몇 번 일상에 균형 운동을 포함시키는 것을 고려하십시오.
  
  
• 인터벌 트레이닝: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 강도 높은 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다. 혈당 조절, 인슐린 감수성 및 심혈관 건강에 좋은 효과가 있습니다. 다만 건강 상태에 따라 부적합할 수 있으니, 주의하여 수행해야 합니다.

활동이 많지 않거나, 다른 건강 문제가 있는 경우에는 점진적으로 운동을 시작해야 합니다. 신체가 어떻게 반응하는지 확인하기 위해 운동 전, 후에 혈당 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 운동으로 인해 과로하거나 부상이 생기지 않게 주의가 필요합니다.

3. 유산소 운동을 하면 근육량이 감소해서 인슐린 저항성이 높아지지 않을까?

짧은 지식으로 생각하기에 유산소 운동을 하면, 근육량이 감소해서 인슐린 저항성이 높아지지 않을까라고 생각했는데요. 충분한 영양섭취와 근력 운동 없이, 유산소 운동만 하는 경우가 아니면, 급격한 근육량 감소로 이어지지는 않는다고 합니다.
 
근력 운동은 근육에 인슐린 민감성 효과가 있고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것은 사실이지만 이것이 유산소 운동을 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 유산소 운동은 인슐린을 효과적으로 사용하는 신체의 능력을 향상해 근육의 포도당 흡수를 향상시킵니다. 또한 체중 관리에 도움이 되며 콜레스테롤과 혈압 수치를 개선할 수 있습니다. 따라서 전반적인 건강을 유지하고 당뇨병을 효과적으로 관리하기 위해서는 유산소 운동에 집중하는 것이 필수적입니다.
 
따라서, 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 대부분의 요일에 유산소 활동(예: 중간 강도의 유산소 운동 150분)과 일주일에 최소 두 세션의 저항 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴 잡아서 수행하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.